Надо (на 3 порции): 250 г сухой пасты, около 170–180 г тунца после слива жидкости и 170–200 г густого греческого йогурта. Для вкуса понадобятся небольшой зубчик чеснока, немного лимонного сока, зелень, соль и черный перец. В среднем такая порция может дать около 30 г белка, хотя точная цифра зависит от конкретной пасты, тунца и йогурта.

Пасту отваривают в хорошо подсоленной воде согласно времени на упаковке. Перед тем как слить воду, нужно сохранить примерно стакан жидкости из кастрюли. Крахмал, перешедший в нее из макарон, поможет сделать соус более однородным.

Пока паста готовится, тунец откидывают на сито и разделяют вилкой на крупные кусочки. Йогурт лучше заранее достать из холодильника хотя бы на 10–15 минут. Его смешивают с чесноком, лимонным соком и перцем, а затем добавляют пару ложек теплой воды от пасты и перемешивают. Так перепад температуры будет меньше.

Готовые макароны возвращают в горячую кастрюлю, но плиту уже выключают. Сначала добавляют тунец, затем йогуртовый соус и несколько столовых ложек воды от варки. Все аккуратно перемешивают. Если соус слишком густой, воду добавляют понемногу, пока он не начнет равномерно покрывать пасту.

После введения йогурта блюдо не нужно снова ставить на сильный огонь: при активном кипении кисломолочный соус может расслоиться. Тепла только что сваренных макарон вполне достаточно.

В конце остается добавить зелень и отрегулировать кислоту лимонным соком. Получается быстрый завтрак, где основной белок дают тунец и йогурт, а сливки и большое количество масла вообще не нужны.

Приятного аппетита!