Любительский бег — это как утренняя овсянка. Все уверяют, что от него становится лучше, бодрее и стройнее, хотя иногда после него хочется просто лечь на асфальт и умереть. Тем не менее:
Сердце говорит спасибо. Но только если не перегрузить его амбициями «Пробегу марафон к следующей среде».
Стресс уходит. А иногда — просто убегает вместе с водой, электролитами и чувством собственного достоинства.
Иммунитет крепнет. Особенно, если вы бежите не в декабре в майке с надписью «Я — сила воли».
Если бежать без здравого смысла, то просто примите к сведению, с чем придется считаться.
Колени. Они страдают первые. Любитель думает: «Боль – это слабость, покидающая тело». Врачи думают иначе.
Перетренированность. Когда начинающий бегун решает, что 5 км — это «для слабаков», и выходит на 20. А потом — на больничный.
Зависимость. Некоторые реально начинают бегать по 6 раз в неделю, выкладывая фото с надписью «#RunForLife». Признаки заболевания: кроссовки в офисе и финиковая паста везде.
Советы для начинающих: не торопись, смертный
- С чего начать?
3–5 км — идеальная первая дистанция. Это как свидание вслепую: коротко, безопасно, и всегда можно сказать, что «позвонишь позже».
Тренируйтесь 3 раза в неделю: один лёгкий бег, один темповый, один чуть дольше. Остальное — лежите, ешьте углеводы.
- Как готовиться?
Дистанция Время подготовки Советы
5 км 4–6 недель Интервалы + темповые тренировки, 2–3 пробежки/нед
10 км 6–8 недель Постепенно увеличивайте дистанцию, не темп
Полумарафон 10–12 недель Один длинный бег в неделю, плюс кросс-тренинг
Марафон 16–20 недель Сон, питание, отдых — не менее важны, чем бег
Не бегайте каждый день. Мы же не голуби.
Как питаться: не жрите перед бегом, и будет вам счастье
До бега:
За 2 часа — сложные углеводы (овсянка, макароны, банан).
За 30 минут — максимум кофе. Без булочки. Ну ладно, с половиной булочки.
После бега:
Протеин + углеводы. Яйца и хлеб, рис и курица, йогурт и гранола.
Не забудьте воду! Или изотоник, если чувствуете себя как выжатый лимон.
Во время долгих дистанций (>10 км):
Гели, финики, изюм — не просто еда, а топливо страдающего организма.
Рейтинг кроссовок: что надеть, чтобы не пожалеть
(Избранные модели 2025 года — по версии бегунов, блогеров и выживших после марафона)
Модель Для кого Почему брать
Nike Pegasus 41 Универсалы Мягкие, надёжные, с историей как у Индианы Джонса
Asics Gel-Cumulus 26 Новички и любители Нога не ноет, кошелёк не плачет
Hoka Clifton 9 Тем, кто любит мягкость Бег — как по облакам, только ноги настоящие
Adidas Adizero Boston 12 Для темповых тренировок Быстро, жёстко, по-взрослому
Saucony Endorphin Speed 4 Полупрофи и лоси Мечта для гонок, кошмар для коленей, если не готов
On Cloudmonster Хипстеры с чувством стиля Красиво, модно, дорого. И довольно удобно.
Финальный спринт: бегите, но с умом
Любительский бег — это круто, если не превращать его в личную Олимпиаду. Ходите пешком, бегайте по чуть-чуть, кайфуйте от процесса. Не надо марафона, если сердце говорит «поспи ещё». Не забывайте: лучше быть живым болельщиком, чем мёртвым чемпионом.
И помните: не важно, насколько быстро ты бежишь. Главное — вовремя успеть к завтраку.
P. S. Топ-10 бегунов-любителей
- Том Круз
Любой, кто видел хоть один фильм с ним, знает: бег — его суперсила. Он бегает в каждом фильме, в костюме, по крышам, по пустыням, от всего. В жизни — тоже бегает, чтобы поддерживать форму.
- Райан Рейнольдс
Участвовал в Нью-Йоркском марафоне, при этом собирал средства для благотворительности. Выглядит при этом так, будто бежал от скуки — и всё равно быстрее всех.
- Натали Портман
Фанатка утреннего бега. В одном интервью сказала, что именно бег помогает ей сохранять ментальное здоровье и ясность ума. Ну, и форму, очевидно.
- Гордон Рамзи
Да-да, этот кулинарный берсерк не только готовит, но и бегает марафоны и триатлоны. И даже участвовал в Ironman. Надо как-то сжигать все те стейки.
- Уилл Феррелл
Комик, актёр — и марафонец. Пробежал Бостонский марафон, причём с неплохим временем. Юмор – это, конечно, мощь, но ноги тоже нужны.
- Кевин Харт
У него даже был проект #RunWithHart, в рамках которого он собирал людей на совместные пробежки по городам США. Бегает регулярно и с энтузиазмом.
- Опра Уинфри
Участвовала в Вашингтонском марафоне, хотя раньше считала себя далёкой от спорта. После финиша сказала: «If I can do it, anyone can.» — её тогда цитировала вся Америка.
- Пинк
В перерывах между выступлениями и воздушной акробатикой — бегает. Поддерживает выносливость именно за счёт регулярных пробежек и силовых тренировок.
- Джаред Лето
Он не стареет — возможно, это эффект бега. Часто бегает на свежем воздухе, особенно в горах, и делится этим в Instagram.
- Рене Зеллвегер
После съёмок в «Бриджит Джонс» бег стал для неё способом сбросить вес, и со временем превратился в привычку и хобби.