Многие люди просыпаются хотя бы иногда в три или четыре часа утра. Однако пробуждение ночью не обязательно означает, что у них проблемы со сном, сообщает LRT. «Проблема начинается немного позже», — говорит нейробиолог Лаура Боярскайте. Она предлагает представить сон как погружение: «Вечером мы ныряем под воду и погружаемся в глубокий сон. Но мы не можем оставаться под водой все время, нам нужно дышать». «В результате, через некоторое время мы поднимаемся ближе к поверхности, вдыхаем и снова опускаемся», — добавляет она.

Циклы сна повторяются несколько раз, и между ними мы ненадолго погружаемся в более поверхностный сон. «Мы повторяем эти циклы от четырех до шести раз за ночь. Каждый раз, приближаясь к поверхности, мы можем ненадолго проснуться. И вот что самое интересное — большинство этих пробуждений настолько кратковременны, что мы даже не помним их утром. Наш мозг просто не успевает зафиксировать их в долговременной памяти», — объясняет нейробиолог.

Поэтому вопрос не в том, просыпается ли человек ночью — практически все просыпаются. Важно то, что происходит после этого — удается ли ему снова заснуть. Настоящая проблема заключается в реакции на пробуждение. Почему же тогда так много людей просыпаются ровно в три или четыре часа утра? «Этому есть очень простое биологическое объяснение», — говорит Л. Боярскайте. Просыпаться в три или четыре утра легче, потому что именно в это время сон естественным образом становится менее глубоким. В первой половине ночи больше глубокого сна, из которого труднее всего проснуться. Позже его продолжительность уменьшается, а количество фаз поверхностного сна и быстрого сна (REM-сна), во время которого мы обычно видим сны, увеличивается. «Чем поверхностнее сон, тем легче нас разбудить даже очень слабым раздражителем: шумом, полным мочевым пузырем, слишком высокой температурой в комнате или просто мимолетной мыслью», — говорит Л. Боярскайте.

С приближением утра организм постепенно начинает готовиться к пробуждению. «Температура тела постепенно повышается, начинают активизироваться системы головного мозга, отвечающие за поддержание бодрствования, а позже повышается и уровень кортизола. Другими словами, мозг постепенно готовится к новому дню», — продолжает Л. Боярскайте. Таким образом, третий час ночи сам по себе не является чем-то особенным или мистическим – это просто период, когда наш сон естественным образом становится более поверхностным. Но именно тогда может начаться настоящая проблема – наша реакция на пробуждение.

«Как только мы открываем глаза, мы смотрим на часы. Мы видим, что уже три часа ночи. И через несколько секунд мозг начинает отсчет: «Осталось всего три часа». «Если я не засну сейчас, я не смогу заснуть завтра». «У меня завтра важная встреча». Кажется, что мы просто думаем. Однако с нейробиологической точки зрения происходит гораздо больше. Наш мозг постоянно пытается ответить на один вопрос: безопасно ли сейчас отдыхать или лучше бодрствовать?» — говорит нейробиолог.

Когда вы начинаете беспокоиться и планировать, ваш мозг получает сигнал о том, что происходит что-то важное. Активируется симпатическая нервная система, учащается сердцебиение и повышается бдительность — именно то, что меньше всего нужно человеку, который хочет снова заснуть. «Таким образом, парадокс заключается в следующем: чем сильнее мы пытаемся заснуть, тем больше мозг просыпается.

Специалисты по сну называют это состояние гипербдительностью. Это один из основных механизмов, поддерживающих бессонницу. Человек начинает плохо спать, потому что начинает бояться пробуждений», — объясняет Л. Боярскайте. Кровать начинает ассоциироваться с тревогой. Если мы несколько ночей подряд лежим в постели, испытывая тревогу, наш мозг начинает ассоциировать это состояние с бодрствованием и беспокойством. Это называется условным рефлексом. «Именно поэтому бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда первопричина стресса давно миновала», — добавляет автор подкаста. Поэтому стоит сначала избавиться от одной привычки – смотреть на часы.

«Если вы не знаете, который час, ваш мозг не сможет начать отсчитывать, сколько времени осталось до утра. Во-вторых, не пытайтесь заставить себя заснуть. Сон — это не решение, которое мы можем принять силой воли. Мы можем создать условия для сна, но мы не можем заставить его заснуть», — говорит нейробиолог. Если напряжение только усиливается в положении лежа, и мы начинаем злиться на себя за то, что не можем заснуть, лучше на время встать с постели. Можно почитать при приглушенном свете или заняться другим тихим, монотонным делом, а когда сонливость вернется, снова лечь. «Это один из главных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, помогающий поддерживать очень важную ассоциацию — что кровать для нашего мозга означает сон, а не тревогу», — подчеркивает нейробиолог.

Наконец, важно помнить, что кратковременное пробуждение само по себе не является проблемой. «Само по себе пробуждение не является признаком того, что что-то не так. Это нормальная часть сна. Наибольший вред обычно наносят не несколько минут пробуждения, а история, которую мы создаём об этом в своей голове», — говорит Л. Боярскайте. «Поэтому, когда вы на мгновение проснетесь, помните: ваш мозг не делает ничего необычного. Позвольте ему спокойно погрузиться обратно под воду», — призывает она.

Фото из открытых источников.